چربي‌هاي اشباع و چربي‌هاي ترانس مي‌توانند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را افزايش دهند از اينرو اين چربي‌ها "چربي‌هاي بد" محسوب مي‌شوند. با جايگزيني اين چربي‌ها با چربي‌هاي غيراشباع سالم‌تر شامل چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع و دو نوع از چربي‌هاي چند زنجيره‌اي غير اشباع (امگا3 و امگا6 ) ، و ادامه استفاده از آن‌ها مي‌توانيد ميزان خطر ابتلا به اين بيماري‌ها را با كاهش محسوسي مواجه كنيد.
- منابع چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع
بيشتر چربي‌هايي كه در برنامه غذايي خود استفاده مي‌كنيد بايد از نوع چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع باشد. استفاده از چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع در برنامه غذايي مي‌تواند در كاهش مقدار "ليپوپروتئين" با دانسيته پايين يا كلسترول بد، بدون كاهش ليپوپروتئين با دانسيته بالا يا كلسترول خوب موثر باشد.
انواع زيتون، آووكادو، آجيل، روغن كنجد، كره بادام‌زميني و روغن كانولا همگي داراي چربي‌هاي تك زنجيره‌اي غيراشباع هستند.
- مواد غذايي سرشار از امگا3
چربي‌هاي امگا3 به كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي كمك موثري مي‌كنند و همچنين نقش مهمي را در عملكرد مغز برعهده دارند.
ماهي‌ها بهترين منابع اين نوع چربي‌ها محسوب مي‌شوند. اسيدهاي چرب امگا 3 بهترين استفاده براي بدن را دارند كه EPA و DHA دو نوع از معروف‌ترين اين اسيدها هستند.
ماهي سالمون، تن، ساردين از بهترين منابع اسيدهاي چرب امگا3 هستند ولي اكثر ماهي‌هاي ديگر داراي كمترين مقدار اين نوع چربي هستند.
گردو، تخم كتان، روغن كانولا داراي نوع ديگري از اسيدهاي چرب امگا3 به نام ALA مي‌باشند. روغن زيتون، روغن ذرت، سويا و توفو نيز مقدار بسيار كمي از اين چربي را در خود جاي داده‌اند.
بدن شما مي‌تواند ALA را به EPA و DHA تبديل كند ولي اين تبديل آنقدرها هم كافي نيست.
شما بايد روزانه براي هر 2000 كالري در برنامه غذايي‌تان، بين 1.3تا 2.7 ALA و 500 گرم از تركيب EPA و DHA مصرف كنيد.
- مواد غذايي سرشار از امگا 6
10- 5 درصد از كالري روزانه شما بايد از طريق مصرف چربي‌هاي چندگانه غيراشباع دريافت گردد. روغن‌هاي ذرت، سويا، آفتابگردان، هسته انگور و كانولا داراي مقادير بالايي از اين نوع چربي هستند.
گروه لبنيات و گوشت‌ها نيز داراي مقداري امگا 6 هستند.
اكثر افراد امگا 6ها را به اندازه كافي دريافت مي‌كنند و نبايد نگران تامين آن باشند.
http://www.ehow.com
نظر شما